Подготовка тела к родам – дело полезное и ответственное. Физические упражнения помогут будущей маме освободиться от страхов, облегчить процесс, избежать разрывов и травм и, конечно, настроиться на лучшее.
Какие упражнения можно беременным
Подходящий набор упражнений зависит от уровня подготовки женщины и триместра, так как каждый характеризуется определенными изменениями в организме будущей мамы. На ранних сроках нагрузка на организм должна быть щадящей. Во втором триместре можно уже позволить больше вариантов. Однако все врачи, акушеры и доулы сходятся в одном: для здоровья мамы и малыша нужна активность.
Чем полезна физическая активность во время беременности?
- Улучшается кровообращение
- Снижается отечность
- Тренируются мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно
- Снижается боль в спине
- Налаживается сон
- Развивается диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки
- Плод получает достаточное количество кислорода для здорового развития.
Главное правило – заниматься только привычным видом активности. Если вы занимались бегом до беременности, продолжайте бегать, просто снизив нагрузку, а с увеличением срока переходите на пешие прогулки. Не стоит заниматься бегом в положении, если вы никогда этого не делали раньше.
В физической активности во время беременности важна система. То есть заниматься необходимо регулярно, пусть и недолго. При выполнении упражнений не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Если что-то приносит дискомфорт, кружится голова, то такую физическую активность стоит сразу же прекратить.
Первый триместр
Первый триместр, несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, требует наибольшей осторожности. Поэтому, прежде всего, следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, упражнениям на укрепление мышц таза и медленной продолжительной ходьбе и отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.
Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.
Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса.
Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. В процессе задействованы практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.
Даже если вы занимались спортом до беременности, приступать к тренировкам в этот период стоит только после рекомендации наблюдающего врача. При этом многие мамы отмечают, что физическая активность может ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.
Второй триместр
В этот период организм женщины «принял» беременность и можно увеличивать время и виды занятий спортом. Во втором триместре важно уделить внимание возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать и готовить мышцы таза к предстоящим родам.
Допускаются все занятия, разрешенные в начале срока, плюс гимнастика, пилатес, фитнес, йога в специализированных группах для будущих мам.
Третий триместр
В это время уже сложно сохранять привычную подвижность, и большая часть упражнений дается тяжело. Третий триместр – подготовительный к родам. Самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что будущая мама в это время скована в движениях, занятия помогут не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.
На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку и нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.
Какую физическую активность нельзя беременным?
Ответ довольно простой: та, что может привести к получению травм, падению, нарушению кровообращения у беременной или у плода. Также опасны занятия с усилением нагрузки на позвоночник и суставы. Во время беременности запрещены такие виды спорта как:
- Игры с большим количеством игроков
- Конный спорт
- Водные лыжи
- Спринтерский бег
- Езда на велосипеде
- Погружение с аквалангом
- Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями
Физическая активность в ожидании ребенка помогает будущей маме подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Однако важно учитывать противопоказания, в том числе индивидуальные, тщательно следить за самочувствием во время занятий, чтобы упражнения приносили только пользу маме и малышу.