Проблемы со сном хоть раз в жизни касались, пожалуй, каждого. И если вы пропустили сон одной ночью из-за кратковременного стресса или, наоборот, вдохновения, то постоянное отсутствие качественного сна не только способствует формированию хронической усталости, но и заметно влияет на здоровье организма. Согласно статистике, до 15% населения страдает от бессонницы. Каковы ее причины? Об этом поговорим ниже.
Что такое бессонница?
Медицина определяет данное состояние как «субъективное ощущение недостаточности сна, включающее в себя задержку наступления сна, нарушение продолжительности и глубины сна, нарушение быстроты и времени пробуждения или комбинацию всего перечисленного».
Иными словами, о проблемах со сном говорят такие признаки:
- сонное состояние днем, при этом отсутствие сна вечером,
- пробуждение раньше обычного,
- ощущение поверхностного сна,
- легкое пробуждение от любых звуков, чувство тревоги.
При отсутствии сна тяжело работать, появляется раздражительность и агрессия, пропадает внимание и сосредоточенность на работе и действиях. Попытки выспаться на выходных ни к чему не приводят, отдохнуть все равно не удается.
Бессонницу обычно делят на два типа: кратковременную и хроническую. Кратковременной считается, если симптомы присутствуют менее трех месяцев. Хронической – если сон отсутствует два-три раза в неделю на протяжении более трех месяцев. Кроме того, большинство специалистов считает, что бессонница – это не самостоятельное заболевание, а следствие других проблем.
Почему возникает бессонница?
Чаще проблемы со сном испытывают пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями или лишним весом, а также те, кто употребляет медикаменты в больших дозировках. Однако есть и другие причины. Самыми частыми врачи называют следующие:
- Нарушение привычных условий – смена спального места и места жительства, шум, изменение привычной температуры в комнате.
- Перенесенный стресс – болезни, смерть близкого, увольнение с работы.
- Болезни нервной системы, тревожность.
- Приступы боли.
- Ненормированный график работы с частой сменой начала трудового времени.
- Частая смена часовых поясов.
- Прием лекарств, влияющих на сон.
- Гормональный сбой.
- Злоупотребление психотропными веществами, такими как алкоголь, кофеин, никотин, наркотические вещества.
Как избавиться от проблем со сном?
При хроническом варианте бессонницы стоит обратиться сначала к терапевту, чтобы установить причину этого состояния. Врач затем направит к нужному специалисту (психологу, неврологу, кардиологу) для решения проблем со сном. Также можно напрямую обратиться к специалисту, занимающимся исследованием расстройств сна, – врачу-сомнологу. Он поможет и определить причину, и разобраться со следствием.
С кратковременным типом бессонницы возможно разобраться самостоятельно: нормализовать режим дня, выбрать одно и то же время для отхода ко сну и пробуждения, не заставлять себя спать, если не получается. В такой ситуации лучше включить свет и заняться делами, уйти в другую комнату. Специалисты советуют: не лежите в кровати без сна, иначе это место будет ассоциироваться у вас с негативными эмоциями из-за того, что не можете заснуть. Ложитесь только тогда, когда вновь появится сонливость.
Еще одна важная рекомендация заключается в создании комфортных условий для сна. Важную роль играет климат в комнате: не должно быть душно, а самая комфортная температура 18 – 20 градусов. Одежду для сна предпочтительней выбирать из натуральных дышащих материалов, не стесняющую движения. Большое значение имеют матрас, одеяло и подушка, на которых вы спите. Все эти аксессуары следует подбирать индивидуально, чтобы матрас был не слишком жестким, и не слишком мягким, а одеяло в меру теплым и тяжелым. Что касается подушки, лучше выбрать современную ортопедическую, которая будет правильно поддерживать голову и шею, не перекрывая кровоток, а также подстраиваться под ваши особенности благодаря наличию эффекта памяти.
Какие еще практические советы дают специалисты по борьбе с бессонницей?
Прежде всего, убрать подальше все гаджеты за час до сна, чтобы не возбуждать нервную систему. Перейти на правильное питание: плотные ужины и кофе/ алкоголь на ночь не способствую крепкому сну. Отказаться от курения перед сном. Занятия спортом и прогулки перед сном способствуют лучшему засыпанию. Неплохо принять ванну с добавлением эфирных масел и соли.
Качество сна непосредственно влияет на качество жизни, поэтому если вы чувствуете усталость уже с утра, задумайтесь над тем, чтобы пересмотреть образ жизни и сменить привычные аксессуары для сна. Заботьтесь о себе. Добрых снов!